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Procesados saludables y no saludables: ¿cómo distinguirlos?

27 Feb 2023 | Zona Padres Alimentación

Autor: 

Gabi Ruiz Soler.

Pediatra de Atención Primaria.

Valencia.

Esa tortilla ya cocinada que compras en el supermercado, ¿es un ultraprocesado?

En la sociedad actual es casi inevitable que en nuestra alimentación diaria no haya alimentos procesados, mucho o poco, por la industria. Es conveniente saber distinguir entre los alimentos procesados aquellos que pueden considerarse saludables de los que no lo son, en general los llamados ultraprocesados.

Para empezar, hay que saber qué entendemos por un ultraprocesado. Según la FAO, serían aquellos productos elaborados por la industria, con una combinación de ingredientes extraídos de los alimentos, y que en general tienen una o varias de estas características:

  • Mucha grasa (muchas veces con un alto porcentaje de saturadas).
  • Exceso de azúcar.
  • Demasiada sal.
  • Alta densidad energética (muchas calorías).
  • Aditivos, como potenciadores del sabor, que los hacen muy sabrosos y apetecibles e ingredientes que no son de uso común en una cocina doméstica

¿Por qué no son saludables los ultraprocesados?

Multitud de estudios relacionan el consumo habitual de ultraprocesados con efectos negativos para la salud. Sobre todo, con sobrepeso y obesidad, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes tipo 2, de algunos tipos de cáncer y de muerte por todas estas causas.

Este efecto pernicioso se debe, seguramente, a la combinación de ingredientes individuales y al procesamiento industrial. Pero, probablemente, la consecuencia más perjudicial es que desplazan de la dieta a los alimentos más saludables, no procesados o mínimamente procesados.

También, al ser tan sabrosos, se tiende a comer más cantidad, lo que, junto a su mayor densidad calórica, hace que al final se ingieran más calorías.

En resumen, con los ultraprocesados en la alimentación se ingieren más calorías, de peor calidad y se dejan de consumir alimentos saludables.

Infografía sobre los ultraprocesados

¿Cómo los distinguimos?

Se pueden clasificar los alimentos según su nivel de procesamiento. La clasificación más extendida a nivel global actualmente se llama NOVA. Esta distingue cuatro grupos de alimentos:

  1. Alimentos no procesados o mínimamente procesados:
    a. Alimentos frescos: frutas, hortalizas, legumbres, setas, pescado, carne, huevos, leche, yogur…
    b. Alimentos con un mínimo grado de procesamiento: verdura y frutas congeladas (sin sal ni aditivos), fruta exprimida, leche pasteurizada, yogur natural (sin azúcar), harinas o pasta.
  2. Ingredientes culinarios procesados: aceite de oliva, azúcar, mantequilla y sal.
  3. Alimentos procesados: se añaden ingredientes del grupo 2 a los alimentos del grupo 1 para conservarlos mejor, hacerlos comestibles… Legumbres cocidas en tarro, conservas vegetales, pescado enlatado en aceite, frutos secos con sal, conservas de carne en salazón, pan fresco, quesos… Suelen tener solo dos o tres ingredientes.
  4. Ultraprocesados: combinado y procesado industrial de diversos ingredientes, que suele suponer modificaciones importantes de los alimentos originales y el uso de sustancias no comunes en la cocina (jarabe de fructosa, grasas hidrogenadas, aislados de proteínas…). El resultado es un producto con las características que se han comentado más arriba, como alta densidad energética, muchas grasas, azúcares en exceso, demasiada sal, aditivos, potenciadores del sabor… Son los que podemos encontrar en el supermercado en general, con más de cinco ingredientes.

La industria alimentaria desafía continuamente esta clasificación y ha ido reduciendo azúcares, grasas y sal, e inventando reformulaciones para hacerlos parecer más saludables, acompañados de una publicidad agresiva y muchas veces engañosa o ambigua.

Pero no os dejéis engañar, muy difícilmente encontraréis cualquiera de los alimentos del listado del grupo 4 en versión saludable si son de origen industrial.

Lo ideal es que en la alimentación de toda la familia predominen los alimentos del grupo 1.

Muchas veces encontramos productos que pueden ser más difíciles de clasificar. En ese caso podéis mirar las etiquetas: la tabla nutricional y la lista de ingredientes. Fijaos en:

  • Grasas: más de 17,5 gr/100 gr es contenido alto. Menos de 3 gr/100 gr es contenido bajo.
  • Grasas saturadas: más de 5 gr/100 gr es contenido alto. Es recomendable que sea de bajo contenido, es decir, menos de 1,5 gr/100 gr.
  • Azúcares: debería ser menos de 16 gr/100 gr. Lo ideal es que sea por de bajo de 8-9 gr/100 gr.
  • Sal: menos de 1,2 gr/100 gr. Menos todavía si es para niños pequeños.
  • Densidad energética: se considera de baja densidad menos de 150Kcal/100 gr; y densidad media entre 150 y 400 Kcal/100 gr.
  • Número de ingredientes: en general, cualquier producto industrial que tenga más de cinco ingredientes es sospechoso.
  • Ingredientes que no usaríais en vuestra cocina o no sabéis bien lo que son (jarabe de fructosa, difosfatos, goma guar…).

Si el producto tiene una o varias de las características anteriores, es un procesado no saludable.

Si se trata de bebidas azucaradas (refrescos, zumos…), ninguna puede considerarse saludable y deberían ser para consumo ocasional.

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