Autor: 

Dr. J. Gabriel Ruiz Soler

La adolescencia es una etapa en la que confluyen cambios corporales importantes, exigencia académica, mayor desarrollo de la vida social y, para muchos, las demandas adicionales del deporte. Como madre, padre o atleta adolescente, es importante comprender que una buena alimentación es crucial en esta turbulenta etapa de transición.

En este artículo, os explicamos los aspectos clave de la nutrición para adolescentes deportistas, proporcionando algunos consejos prácticos y conocimientos para ayudarte a navegar por esta etapa vital.

¿Por qué la nutrición es importante para los adolescentes deportistas?

La nutrición es importante para todos, pero los y las adolescentes deportistas tienen necesidades nutricionales que pueden diferir a las de sus compañeros no tan deportistas y a las de los adultos. Sus cuerpos requieren energía y nutrientes adecuados para apoyar el crecimiento, el desarrollo y las demandas del entrenamiento físico. Una dieta bien planificada puede:

• Mejorar el rendimiento: La nutrición adecuada proporciona la energía y los componentes necesarios para un rendimiento atlético óptimo, mejorando la fuerza, la velocidad y la resistencia.
• Acelerar la recuperación: Los nutrientes ayudan a reparar el tejido muscular, reponer las reservas de energía y reducir la inflamación después de entrenamientos o competiciones intensas.
• Prevenir lesiones: Huesos y músculos, apoyados por una buena nutrición, pueden ayudar a prevenir lesiones que pueden mermar el rendimiento del deportista.
• Apoyar el crecimiento y el desarrollo: Una nutrición adecuada asegura que los adolescentes, deportistas y no deportistas, alcancen su máximo potencial, tanto física como mentalmente.

Elementos clave de la dieta de un adolescente deportista

• Energía (calorías): Los adolescentes deportistas necesitan más calorías que los menos activos, tanto para desarrollar la actividad física como para recuperarse eficazmente. El número exacto de calorías depende del deporte, la intensidad del entrenamiento y el metabolismo individual.
  Conviene que sepáis que, si buscáis perder peso con el deporte, no se deben restringir drásticamente las calorías, ya que esto puede obstaculizar el rendimiento y el crecimiento.
• Macronutrientes:
  • Carbohidratos: La principal fuente de energía para los atletas. Es mejor elegir carbohidratos complejos, como los derivados de cereales integrales, frutas y verduras, en lugar de azúcares simples (azúcar). Los carbohidratos proporcionan energía sostenida para los entrenamientos y reponen las reservas de glucógeno en los músculos.
  • Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Buenas fuentes de proteínas son: carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Lo ideal es distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis de proteínas musculares y consumir alimentos proteicos diversos para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos necesarios.
    Es mucho mejor consumir las proteínas en forma de alimentos que en forma de suplementos (ver más adelante).
  • Grasas: No se deben menospreciar. Son muy importantes para muchas funciones celulares: desde la producción de hormonas, las membranas celulares, el desarrollo cognitivo y la salud en general. Optar por grasas saludables como: aceite de oliva, frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), semillas, aguacate y pescado graso.

• Micronutrientes:
  • Hierro: Cumple varias funciones, pero sobre todo es crucial para el transporte de oxígeno en la sangre. Los adolescentes deportistas, y especialmente las mujeres, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Se deben consumir a diario alimentos ricos en hierro: carne, pescado, huevos, legumbres y cereales integrales. El hierro de origen vegetal (legumbres, cereales) se absorbe mucho mejor si, en la misma comida, se toma algún alimento con vitamina C (naranja, fresas, kiwi).
  • Calcio y Vitamina D: Contribuyen a formar huesos fuertes y a prevenir fracturas por estrés. Los alimentos ricos en calcio deben ser de consumo diario: productos lácteos (no azucarados), algunos frutos secos (almendras), sardinas en aceite (con su raspa), garbanzos… Pasar tiempo al aire libre y una exposición moderada al sol es una buena manera de producir vitamina D.
  • Otras vitaminas y minerales: Una dieta variada rica en frutas, verduras y cereales integrales (de grano entero) proporcionará toda la gama de vitaminas y minerales necesarios para la salud en general y el rendimiento deportivo.
    En general, para la mayoría de los adolescentes sanos no se necesitan suplementos de vitaminas y minerales específicos.
• Hidratación: La deshidratación puede afectar significativamente en el rendimiento atlético. La bebida de elección es el agua, que se debe beber durante todo el día, pero especialmente antes, durante y después del ejercicio.
  Las bebidas deportivas pueden ser útiles durante entrenamientos prolongados o intensos para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.

¿Es importante qué comer y cuándo?

Patrones de alimentación y tiempos de comida

• Comidas regulares: En general, es recomendable mantener horarios de comidas y tentempiés regulares durante el día para mantener los niveles de energía y prevenir el hambre.
• «Combustible» pre-entrenamiento: Un tentempié o comida rica en carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio físico proporciona la energía necesaria y favorece un buen rendimiento.
• Recuperación post-entrenamiento: Parece recomendable consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los 30-60 minutos después del ejercicio físico, si ha sido bastante intenso, para reponer las reservas de energía y favorecer la recuperación y la reparación muscular.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad. Evita las dietas restrictivas o saltarte comidas, ya que esto puede llevar a deficiencias de nutrientes y a un mal rendimiento.

Desafíos comunes

• Restricciones de tiempo: Ir corriendo a todos lados, dificulta la preparación de comidas saludables. Lo ideal es planificar para poder realizar recetas rápidas, fáciles, pero saludables y tener a mano tentempiés saludables (fruta, frutos secos…).
• Presión del «ambiente obesogénico»: los adolescentes se enfrentan a la presión de sus compañeros y de la actual tendencia social para aceptar hábitos alimenticios poco saludables. Concienciarse sobre la importancia de la nutrición para sus objetivos y apoyarlos es esencial.
• Bebidas mal llamadas «energéticas», ya que en realidad son estimulantes. No aumentan el rendimiento deportivo y sí pueden tener muchos efectos adversos. Los adolescentes no deben consumirlas.

¿Son necesarios los suplementos de proteínas o de otro tipo para adolescentes deportistas?

Respuesta corta: no, en general.

Algunas consideraciones:

• Una alimentación rica en nutrientes, variada y equilibrada, aporta todo lo que necesita un adolescente deportista.
• La gran mayoría de los elementos que se pueden suplementar (proteínas, vitaminas, minerales, etcétera) es mejor consumirlos en los alimentos que los llevan de forma natural.
• Los suplementos no son inocuos. La nutrición es un conjunto complejo, y el exceso de suplementación puede llevar a desequilibrios nutricionales perjudiciales.
• Hay una potente industria de suplementos con una agresiva publicidad (muchas veces engañosa). Desconfiad de los suplementos que prometen «milagros».
• En algunos casos (deportistas de alto rendimiento o adolescentes con un problema de salud concreto), suplementos concretos pueden ser una opción para mejorar el rendimiento físico, pero siempre deben contar con asesoramiento profesional.

Algunos consejos adicionales para familias y adolescentes deportistas:

• La familia como ejemplo. Algo que ya debería venir desde la tierna infancia.
• Comer en casa y en familia. Está demostrado que a más comidas en casa y en familia, más probable es que sean saludables.
• Planificar, comprar y cocinar juntos.
• Si hay que cambiar muchas cosas, mejor ir paso a paso. Cualquier mejora en la alimentación, por pequeña que sea, es mejor que nada.
• No buscar «la perfección nutricional», si es que tal cosa existe. Se trata de hacerlo lo mejor posible según las circunstancias de cada familia.

En resumen

La nutrición juega un papel vital en la salud, el rendimiento y el bienestar general de los adolescentes deportistas. Comprender los principios fundamentales de alimentarse bien y disfrutar de la actividad física son dos pilares importantes de la salud.